外賣(mài)店的沙拉輕食偏貴，與我們工薪階層的經(jīng)濟(jì)條件不符，甚至常常感覺(jué)到各種蔬菜不太新鮮。便利店的輕食便宜些，但蔬菜種類單調(diào)，蛋白質(zhì)偏少。比如青菜基本是團(tuán)生菜或者圓白菜，加幾根胡蘿卜絲和/或2個(gè)圣女果增加顏色，好一點(diǎn)的還會(huì)再給2小片紫生菜或者幾根紫甘藍(lán)，加上幾片雞胸肉/牛肉或者一點(diǎn)金槍魚(yú)就完了。最糟糕的就是這些沙拉輕食配的調(diào)料或者是高熱量的沙拉醬（千島汁），或者加了糖或者mayonaise醬汁，熱量偏高不說(shuō)，防腐劑滿滿。

　　那么，我們能不能吃到低熱量高營(yíng)養(yǎng)還便宜且省時(shí)間的輕食呢，當(dāng)然可以。下面食與心介紹一種自己做營(yíng)養(yǎng)輕食的方法，從準(zhǔn)備到吃完洗刷好整體時(shí)間不超過(guò)30分鐘。

輕食餐怎么做

　　1. 準(zhǔn)備蛋白質(zhì)食物

　　取出準(zhǔn)備好的熟牛肉、熟雞胸肉/熟雞瘦肉等低脂肉類，切片備用；或者準(zhǔn)備好豆腐干、腐竹或熟大豆備用。

　　食與心本次用的高蛋白食物是腐竹，提前1個(gè)半-2小時(shí)用溫水泡開(kāi)，泡開(kāi)后切段，用開(kāi)水稍微燙一燙即可。

　　2. 準(zhǔn)備主食

　　提前蒸好的玉米、紅薯、紫薯、山藥等谷薯類食物，或者面包、饅頭、米飯、餅、粥等傳統(tǒng)主食，提前設(shè)定好烹熟時(shí)間/直接取出食用/加熱后食用均可。食與心本次準(zhǔn)備的主食是提前蒸好的山藥。

　　夏天炎熱，有時(shí)候吃口冰箱里去吃的冷食感覺(jué)還是非常爽快的。米飯，饅頭，餅，還有粥等等不一定每天做三頓，一次做好一天到兩天吃的量，分別包成小包裝，每頓拿出來(lái)一份吃就很方便。

　　一般直接從冰箱中取出直接食用時(shí)這些主食中的抗性淀粉含量會(huì)更高些，除非你心理上恐懼冷食非要用微波爐加熱一下。具體怎么吃完全取決于個(gè)人習(xí)慣和偏好。

　　3. 準(zhǔn)備蔬菜

　　不同顏色的蔬菜含有不同顏色的抗氧化物質(zhì)，盡量多選幾種顏色的蔬菜，種類在5-6種即可，主要包括：

　　1-3種綠葉菜——側(cè)重補(bǔ)充補(bǔ)充葉綠素和鎂，生菜、苦菊、圓白菜、羽衣甘藍(lán)均可，也可以加入黃瓜、萵筍、苤藍(lán)、蘿卜等蔬菜。1-2種紅色蔬菜——側(cè)重補(bǔ)充番茄紅素，紅柿子椒、西紅柿、圣女果、紅菜都可以。1種紫色蔬菜——側(cè)重補(bǔ)充花青素和原花青素，紫甘藍(lán)、紫生菜均可。1種橙色或黃色蔬菜——側(cè)重補(bǔ)充胡蘿卜素和類胡蘿卜素，比如胡蘿卜、黃椒。1種調(diào)味蔬菜——側(cè)重補(bǔ)充益生元，比如洋蔥、小蔥或者香菜。

　　喜歡水果的朋友還可以加入少量水果，時(shí)間充裕的朋友還可以加入用熱水燙熟的菠菜、蓮藕、西藍(lán)花、芹菜等不宜生食但適于涼拌的蔬菜。

　　4. 準(zhǔn)備醬汁

　　調(diào)味料可以是多樣性，不拘一格。

　　自制酸奶拌菜就是一個(gè)非常好的選擇。這種吃法盛行于伊朗、土耳其和希臘，不僅好吃，益生菌還特別有益口腔和消化道。不過(guò)要強(qiáng)調(diào)：酸奶可不是甜的，是咸的喲！

　　另外可以自制調(diào)料，將蔥頭（圓蔥）用粉碎機(jī)打成碎末，加入醬油，醋，胡麻籽油/亞麻籽油和香油，搖晃均勻后可以在冰箱里保存一個(gè)月以上，具體做法可參考一周健康晚餐（67）——自制美味洋蔥調(diào)味汁。

　　這幾天食與心的做法是在小碗中加入醬油、醋、豆瓣醬和亞麻籽油或紫蘇籽油等富含ω-3脂肪酸的食用油，混勻后倒入準(zhǔn)備好的菜中，拌勻即食。

　　5. 食用

　　拌好后移到盤(pán)子里，如果家人一起進(jìn)食，盡可能擺放考究，顏色和比例分配做到完美誘人。吃起來(lái)既有儀式感，又有安全健康和清涼的感受，一頓飯解決身心兩重需求。

　　食與心在日本和西班牙的飲食體驗(yàn)發(fā)現(xiàn)擺放和儀式感對(duì)于人類不過(guò)食，不浪費(fèi)有良好的提示作用。因此食與心幾年來(lái)一直堅(jiān)持著這種理性的飲食風(fēng)格和習(xí)慣。

　　如果家里有小孩子的情況下，這種飲食方式也算是一種健康的食育方法，教育孩子們不暴食，不貪食，不挑揀，不浪費(fèi)。

　　（當(dāng)天晚上沒(méi)吃完的沙拉輕食，包好置入冰箱冷藏，第二天早上還可以當(dāng)早餐小菜食用，不要浪費(fèi)，也不必?fù)?dān)心亞硝酸鹽的問(wèn)題）

　　6. 食與心溫馨總結(jié)

　　自己準(zhǔn)備輕食，在這個(gè)季節(jié)即便選好一點(diǎn)的食材，按照長(zhǎng)壽大國(guó)日本人的蔬菜進(jìn)食標(biāo)準(zhǔn)每天吃350克---500克蔬菜，平均一餐也不會(huì)超過(guò)20元錢(qián)，并且根本不用擔(dān)心任何營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。

　　需要注意的是，這種輕食里有很多生吃的食物，準(zhǔn)備時(shí)要盡量清洗干凈，比如：

　　用流水洗干凈蔬菜，甩干；肉食吃之前要用微波爐或者烤箱再次加熱，處理掉表面細(xì)菌；豆干或者腐竹食用前建議用開(kāi)水浸泡幾分鐘，以殺滅表面的細(xì)菌真菌；主食根據(jù)自己飲食習(xí)慣，冷熱均可，以自己心理感受舒適為準(zhǔn)。

　　一般情況下，自己制備的飯食安全程度無(wú)疑高于外面的店鋪，只要食材沒(méi)有被污染，出現(xiàn)食物中毒或者感染的風(fēng)險(xiǎn)極低。這種吃法特別是在夏天，有助于獲得更多的有益微生物。

　　因?yàn)槭卟吮砻嬗懈鞣N細(xì)菌，安全的好的細(xì)菌無(wú)論是種類還是數(shù)量都遠(yuǎn)高于有害或中性微生物，大量進(jìn)食對(duì)身體的免疫能力提升也有益處。其次，未加熱處理的蔬菜含有大量的維生素和活性色素以及各種對(duì)身體有益的多酚類物質(zhì)。