很多人認(rèn)識斷食，可能是從BBC的紀(jì)錄片《進食、斷食與長壽》開始的。當(dāng)中提及5：2的輕斷食模式，在英國乃至世界各地走紅。在輕斷食的5：2飲食模式，就是一周內(nèi)任意兩天把食物的分量降低到平日的1/4，把熱量控制在500-600千卡，其他5天正常飲食。而“任意”的兩天，專家認(rèn)為最好是在周一、周四實施輕斷食。廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師李遠紅帶您正確認(rèn)識“輕斷食”，如何做到輕松減肥又不挨餓。

　　輕斷食并不是節(jié)食

　　一般從事輕體力勞動強度(比如坐辦公室)工作的成年女性，每天攝取1800千卡的熱量，男性需要攝取2200千卡的熱量。如果選擇輕斷食減肥的話，在斷食日，建議男性一天攝入600千卡，女性攝入500千卡。通過這種方式，每周可以減少熱量攝入2600-3200 千卡，因而可以達到減肥的目的，至少可以讓你不再繼續(xù)發(fā)胖。

　　輕斷食與節(jié)食有一定的區(qū)別，李遠紅說，輕斷食需要降低熱量的攝取，但不用每天餓肚子，在大多數(shù)時間仍可享受你熱愛的美食。輕斷食的時間比較短(通常為16 小時左右)，每次斷食不需要完全不吃不喝。

　　食譜舉例

　　斷食日(以下食譜可提供能量500千卡)

　　早餐：青瓜 250克、水煮雞蛋一個

　　午餐：脫脂牛奶250毫升、草莓 300克、粗麥面包片1片

　　晚餐：豆干25克、水煮菜心250克

　　全天用鹽6克

　　其他5天非斷食日則正常飲食(以下食譜提供1700千卡，蛋白質(zhì)66克)

　　早餐：低脂牛奶250毫升、雞蛋一個、小饅頭2個

　　午餐：米飯一碗(大米100克)、魚片炒青瓜(魚肉50克、青瓜250克)

　　加餐：一個橙子(200克)

　　晚餐：雜豆大米100克、牛肉炒菜心(牛肉50克、菜心250克)、全天用油20克，鹽3克

　　輕斷食與節(jié)食的區(qū)別

　　節(jié)食 vs 輕斷食

　　限制熱卡 間歇限制熱卡

　　強烈的饑餓感 無饑餓感

　　肌肉流失 保存肌肉

　　降低基礎(chǔ)代謝率 不降低基礎(chǔ)代謝率　　

　　在斷食期吃什么？

　　在斷食期，原則上需要進食低血糖指數(shù)的食物。李遠紅說，這兩天一定是清淡的飲食。

　　(1)蔬菜類：可以選擇菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指數(shù)的食物。而南瓜、土豆、蓮藕、番薯、胡蘿卜等含淀粉多、高升糖指數(shù)的根莖類蔬菜要少吃。

　　(2)水果類：多選擇番茄、番石榴、蘋果、草莓、橙子、楊桃等，而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龍眼、榴蓮等含糖分高的水果。水果不要榨成果汁，最好整個吃，含有更豐富的纖維素，可延長飽腹感。

　　(3)主食類：黑米、玉米、小米、蕎麥等雜糧，低血糖指數(shù)的雜糧富含膳食纖維，飽腹感強。少吃精米精面。

　　(4)堅果類：堅果是低血糖指數(shù)食物，但含脂肪高，能量高，要限制食用。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦正常人每天進食堅果10克(相當(dāng)于2-3個核桃、15粒花生、10粒大杏仁、一把葵花子)

　　(5)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源應(yīng)選擇低脂的白肉、低脂或脫脂奶、雞蛋等為主。需要提醒的是，豆類食品是低升糖指數(shù)的食物，同時也是高蛋白，低脂肪的食物，斷食日選擇豆類食物是一個不錯的選擇。烹調(diào)方式以蒸、煮、炒為主，少油炸，建議用不粘鍋烹調(diào)，控制油量。

　　李遠紅說，在斷食日攝入大量的膳食纖維，水果要連皮進食，主食選擇粗雜糧為主，葉菜可以隨心所欲。同時注意補充大量的水分，以白開水為主，也可以飲用淡茶水、無糖的熱檸檬茶、花茶等，含有大量青菜葉的菜湯也是一個不錯的選擇，禁用含果糖的飲料及酒精。

　　周一、周四是最適合斷食的日子

　　專家認(rèn)為，在一周內(nèi)選兩天，盡量避免周末或者交際應(yīng)酬比較多的日子，比如選周一和周四進行限制卡路里攝入的斷食日。李遠紅說，實際上在周六周日，一家人可能會吃得較豐盛的話，周一斷食一天正好可以平衡膳食。

　　輕斷食需要注意的事項：

　　TIPS

　　1、最重要的第一步，在靠譜營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進行。在斷食期間，應(yīng)循序漸進，斷食時間逐漸增加，斷食期間的食物攝入逐漸減少，身體感到不適，及時吃東西補充能量。

　　2、非斷食日，恢復(fù)正常的飲食，但不要暴飲暴食，保持八分飽，放慢吃飯速度，盡量遠離油炸和深加工的食物。

　　3、剛開始斷食的時候，運動鍛煉盡量安排在非斷食期間，保證有充足的體力維持運動時間和強度。

　　4、斷食期間如出現(xiàn)頭暈、冒汗、肢體震顫等低血糖癥狀，應(yīng)立刻補充糖分(含糖飲料，糖果等)，并停止斷食。咨詢營養(yǎng)師、醫(yī)生是否需要服用綜合維生素及微量元素片，避免營養(yǎng)不良。

　　哪些人不適合斷食呢？

　　孕婦、哺乳期婦女、兒童、65歲以上老年人、糖尿病患者、飲食障礙者(神經(jīng)性貪食、厭食癥)均不適合。(記者 張華 通訊員 張丹娜)